Ernährungstipps für ältere Erwachsene

Unsere Körperzellen unterliegen einem ständigen Auf- und Abbau. Daher braucht der Körper regelmässig Nachschub an Baustoffen. Zu diesen Baustoffen gehören u.a. Proteine, die wir über die Nahrung aufnehmen, z. B. über Milchprodukte, Eier, Fleisch, Tofu, Hülsenfrüchte, Brot und Getreideflocken. Mit zunehmendem Alter arbeitet der Körper weniger effizient. Daher brauchen über 60-Jährige mehr Protein als jüngere Menschen, um die gleiche Menge an Knochen- und Muskelmasse zu bilden. Daher ist es so wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr an Protein zu achten. Nur so können Knochen und Muskeln erhalten bleiben.

Tipps:

• Planen Sie zu jeder Hauptmahlzeit ein proteinreiches Lebensmittel ein. Entweder ein Milchprodukt (z. B. Quark, Käse, Milch) oder eine andere Proteinquelle (z. B. Tofu, Eier, Fisch)
• Auch das Frühstück sollte eine Proteinquelle enthalten, z. B. ein Joghurt, ein Stück Käse oder ein Frühstücksei.
• Setzen Sie sich zum Ziel: täglich 3 Portionen Milchprodukte und 1 Portion einer anderen Proteinquelle wie Tofu, Eier, Fisch etc.
• Essen Sie mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte wie z. B. Linsen, Kichererbsen, weisse oder rote Bohnen. Neben Protein liefern sie viele weitere wertvolle Nährstoffe.

Empfohlen werden täglich 1-2 Liter Flüssigkeit. Ideal sind ungesüsste Getränke wie Hahnenwasser, Mineralwasser sowie ungezuckerter Früchte- und Kräutertee. Auch koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Schwarztee können zur Flüssigkeitszufuhr beitragen, sollten jedoch massvoll konsumiert werden (nicht mehr als 3 Tassen Kaffee oder 5 Tassen Schwarztee am Tag). Mit zunehmendem Alter nimmt das Durstempfinden ab. Damit trotzdem genügend getrunken wird, orientieren Sie sich an folgenden Tipps:

• Gewöhnen Sie sich an, regelmässig zu trinken: zu jeder Mahlzeit und auch zwischendurch.
• Stellen Sie sich eine Flasche Wasser an Ihr Bett.
• Stellen Sie eine Flasche mit Wasser in Sichtweite, z. B. auf den Tisch in der Küche, im Ess- oder Wohnzimmer, so dass Sie immer wieder an das Trinken erinnert werden.
• Wenn Sie aus dem Haus gehen, nehmen Sie immer Wasser in einer Trinkflasche mit.

Sie möchten sich bewusster ernähren? Hier ein paar Anregungen für Ihren Alltag:

• Ich trinke regelmässig ein Glas Wasser, damit ich genug Flüssigkeit zu mir nehme: zu den Mahlzeiten und auch zwischendurch.
• Ich nehme mir Zeit für die Mahlzeiten und geniesse sie bewusst.
• Ich esse viele verschiedene Gemüse und Früchte. Auch bei anderen Lebensmitteln variiere ich, denn Abwechslung tut meinem Körper gut.
• Ich achte darauf, dass ich genügend Protein aufnehme. Zu jeder Hauptmahlzeit esse ich ein proteinreiches Lebensmittel wie z. B. Quark, Käse, Joghurt, Hülsenfrüchte, Tofu, mageres Fleisch oder Fisch.
• Ich erkundige mich in der Apotheke nach Vitamin D-Tropfen.

Starkes Übergewicht kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Gelenkprobleme erhöhen. Umgekehrt kann auch Untergewicht problematisch sein – es kann mit einer Mangelernährung verbunden sein und den Abbau von Muskeln fördern. In beiden Fällen ist es sinnvoll, sich Unterstützung zu holen, um ein gesundes Gleichgewicht zu erreichen. Der Hausarzt oder die Hausärztin kann eine Ernährungsberatung verschreiben.

Wie sieht es aber aus, wenn man nicht stark, sondern nur leicht übergewichtig ist? Sollte man dann versuchen, abzunehmen? Die Antwort lautet: Nein. Ein paar Kilogramm mehr auf der Waage können im Alter sogar von Vorteil sein. Sie bilden eine nützliche Energiereserve, z. B. bei Krankheit. Eine Gewichtsreduktion könnte sogar schaden: zu gross ist das Risiko, dass auch Muskeln abgebaut werden. Statt möglichst schlank zu sein, sollte das Ziel vielmehr ein stabiles Körpergewicht mit ausreichend Muskelkraft sein. Eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit regelmässiger Bewegung hilft dabei, beides zu erhalten.

Gibt es Lebensmittel, die unser Gehirn leistungsfähiger machen und uns als Brainfood, also als Gehirn-Nahrung, dienen können? Gleich vorweg: Es gibt keine einzelnen Lebensmittel, die uns schlauer machen. Vielmehr ist es die Gesamternährung, auf die es ankommt. Aber auch die macht uns nicht intelligenter. Eine ausgewogene Ernährung sorgt aber dafür, dass unser Gehirn normal arbeiten kann und kann Müdigkeit und Konzentrationsschwäche vorbeugen. Studien weisen zudem darauf hin, dass mit gesunden Ernährungsmustern das Risiko für Demenz gesenkt werden kann.

Was unserem Gehirn guttut:

• Ausreichend trinken: Flüssigkeitsmangel kann zu Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten führen. Daher empfiehlt es sich, regelmässig über den Tag verteilt zu trinken.
• Abwechslungsreich essen: Verschiedene Mineralstoffe und Vitamine wie z. B. B-Vitamine, Zink und Magnesium sind wichtig für die normale Funktion von Gehirn und Nervensystem. Essen wir abwechslungsreich, verbessern wir die Chancen, dass unser Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird.
• Täglich Früchte und Gemüse, am besten 5 am Tag: Früchte und Gemüse liefern neben Vitaminen und Mineralstoffen auch so genannte sekundäre Pflanzenstoffe wie z. B. Flavonoide. Diese wirken antioxidativ und schützen Gehirn und Zellen vor schädlichen Abbaustoffen im Körper.
• Gesunde Öle und Fette bevorzugen: Omega-3-Fettsäuren spielen eine Rolle bei der Gehirnfunktion. Enthalten sind sie in Nüssen (vor allem in Baumnüssen), gewissen Pflanzenölen (z. B. Rapsöl, Leinöl) und Fischarten (z. B. Hering, Forelle).
• Zucker massvoll, dafür mehr komplexe Kohlenhydrate: Zucker lässt den Blutzuckerspiegel stark schwanken. Fällt der Blutzucker stark ab, beeinflusst dies unsere körperliche Leistungsfähigkeit und unser Denkvermögen negativ. Von Vorteil sind komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornbrot, Nüssen, Hülsenfrüchten etc. Sie liefern gleichmässig Energie und halten den Blutzucker stabil.