Ernährungstipps für Jugendliche

Der individuelle Energie- und Nährstoffbedarf von Jugendlichen variiert beträchtlich und die Nahrungsaufnahme kann von Tag zu Tag enorm unterschiedlich sein. Im Alter von 13-16 Jahren befindet sich der Körper in einer Wachstums- und Entwicklungsphase, was viel Energie kostet. Aus diesem Grund haben Jugendliche einen höheren Energiebedarf als Erwachsene. Auch bei einigen Nährstoffen ist der Bedarf erhöht.

• Eisen für Blut und Muskeln: Jugendliche sind häufig von einer Eisenunterversorgung betroffen, da sich während dieser Wachstums- und Entwicklungsperiode ihr Blutvolumen und die Muskelmasse vergrössern. Eisenreiche Lebensmittel sind Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Das Eisen aus pflanzlicher Herkunft kann nur gemeinsam mit Vitamin C optimal aufgenommen werden.
• Kalzium für den Knochenaufbau: Während Kindheit und Jugendzeit sollte das persönliche Maximum der Knochenmasse erreicht werden, um die Gefahr zu minimieren, in späteren Lebensjahren an Osteoporose zu erkranken. Trinkt und isst man während des Tages zu verschiedenen Mahlzeiten Milchprodukte wie Milch, Joghurt oder Käse, kann die dazu empfohlene Kalziummenge leicht aufgenommen werden. Körperliche Aktivitäten tragen zudem wesentlich dazu bei, den Knochenaufbau und den Knochenerhalt zu stimulieren.
• Wasser trinken: Wasser ist der kostengünstigste und beste Durstlöscher. Bei beliebten Getränken wie Limonaden, Eistee, Energy Drinks und Saftschorlen ist nicht nur der Zuckergehalt ein Problem für die Zähne. Die in vielen Getränken enthaltenen Säuren, insbesondere die Zitronensäure, schaden dem Zahnschmelz. Im Eistee ist häufig Schwarztee enthalten. Dieser kann nach längerem Genuss zu Verfärbungen und Veränderungen der Zahnsubstanz führen. Zudem kann das darin enthaltene Koffein Unruhe und Schlafstörungen provozieren.
• Regelmässig essen: Klar definierte Mahlzeiten helfen, ständigem Naschen vorzubeugen und leisten so einen wichtigen Beitrag für ein gesundes Körpergewicht.
• Früchte und Gemüse essen: Eine bunte Auswahl an Früchten und Gemüse passt sowohl bei den Haupt- als auch bei den Zwischenmahlzeiten.
• Abwechslungsreich essen: Mit einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung kann der hohe Nährstoffbedarf gedeckt werden. Auch Fast-Food und Fertigprodukte sind nicht verboten und können ab und zu in die Ernährung einbaut werden: So kann zum Beispiel ein Hamburger mit einem Salat oder ein Stück Pizza mit einer Frucht kombiniert werden.
• Mit allen Sinnen geniessen: Um das Essen mit allen Sinnen geniessen zu können, nehmen Sie sich ausreichend Zeit für die Mahlzeiten. Geniessen Sie Ihre Mahlzeiten ohne TV, Tablets und Smartphones. Gemeinsame Mahlzeiten geben eine wichtige Struktur innerhalb des Tages und fördern ein gesundes Essverhalten.

Ausgewogen und genussvoll essen und trinken gehört zu einem gesunden Lebensstil und fördern die tägliche Konzentration und Leistungsfähigkeit. Der Körper wird dabei mit lebenswichtigen Nähr- und Schutzstoffen versorgt. Zudem fördert eine ausgewogene Ernährungsweise das körperliche Wohlbefinden. Denn Mahlzeiten sind auch Zeiten des Genusses, der Erholung, des Kontaktes und des Austauschs mit anderen.

• Schalten Sie Ihre Geräte wie Fernseher, Smartphone und Tablet aus, damit Sie die Mahlzeiten in Ruhe geniessen können.
• Nehmen Sie sich Zeit für die Mahlzeiten und setzen Sie sich zum Essen hin.
• Sorgen Sie für eine angenehme Atmosphäre am Tisch. Vermeiden Sie am Familientisch Streitgespräche und spannungsgeladene Themen. Vergessen Sie für einen Moment, was Sie alles noch erledigen müssen und wollen und nutzen Sie die Mahlzeiten zum Abschalten.
• Wählen Sie abwechslungsreich aus den einzelnen Lebensmittelgruppen aus und geniessen Sie die Vielfalt. So werden Sie mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt und das Essen wird zum Geschmackserlebnis.
• Kochen Sie selbst. Lassen Sie sich von neuen Rezepten inspirieren und probieren Sie neue Gerichte und Variationen aus.
• Verabreden Sie sich mit Freunden zum gemeinsamen Kochen und Essen. In guter Gesellschaft essen, ist eine zusätzliche Energiequelle.
• Gemeinsames Einkaufen und Zubereiten der Speisen macht gleich doppelt Spass.