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Ernährungstipps für ältere Erwachsene

Eine ausgewogene Ernährung ist für ältere Erwachsene besonders wichtig. Sie trägt wesentlich zu einer guten Lebensqualität bei und unterstützt Senior*innen, ihr Wohlbefinden positiv zu beeinflussen. Unsere Empfehlungen sagen Ihnen, was hierbei besonders wichtig und zu beachten ist.

Empfehlungen für eine gesunde Ernährung
Für gesunde ältere Erwachsene gelten grundsätzlich die Empfehlungen der Schweizer Lebensmittelpyramide. Folgende Aspekte sind im Alter jedoch besonders zu berücksichtigen:

  • Eiweiss: Zum Erhalt der Muskel- und Knochenmasse sowie verschiedener Körperfunktionen (z.B. Immunabwehr) ist vor allem auf eine ausreichende Zufuhr an Eiweiss zu achten. Empfohlen werden 3 Portionen Milchprodukte und 1 Portion Fleisch/Fisch/Eier/Tofu/Quorn/Seitan pro Tag. Es ist allgemein sinnvoll, magere Produkte vorzuziehen und fettarme Zubereitungsarten zu wählen.
  • Vitamin D und Kalzium: Im Alter treten häufiger Stürze mit Knochenbrüchen auf und es wird oft die Diagnose Osteoporose gestellt. Die Ursachen dazu sind vielfältig. Die Knochendichte nimmt bereits nach Erreichen ihres Maximums im Alter von ca. 30 Jahren stetig ab. Eine starke Abnahme erfolgt besonders bei Frauen in den Wechseljahren. Ungenügende Vitamin-D- und Calcium-Zufuhr, aber auch Bewegungsmangel, Medikamente sowie die genetische Veranlagung können den Abbauprozess beschleunigen. Der Abbau der Knochenmasse lässt sich verlangsamen, indem auf eine ausreichende Calcium- und Vitamin-D-Zufuhr geachtet wird. Sehr gute Calciumlieferanten sind Milch und Milchprodukte, calciumreiches Mineralwasser, dunkelgrünes Gemüse und Nüsse. Vitamin D ist kaum in Lebensmitteln enthalten. Deshalb wird über 60-jährigen eine Abklärung für eine allfällige zusätzliche Zufuhr empfohlen.
  • Flüssigkeit: mit zunehmendem Alter nimmt das Durstgefühl ab. Deshalb bedarf das Trinken besonderer Aufmerksamkeit, um die tägliche empfohlene Menge von 1-2 Litern zu erreichen. Dies gelingt am besten, wenn ein Trinkgefäss an gut sichtbarer Stelle hingestellt wird und man damit regelmässig ans Trinken erinnert wird oder indem beispielsweise gleich nach dem Aufstehen ein Glas Wasser getrunken wird.